ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯ: ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅದೃಶ್ಯ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪ. ಅವು ನಮ್ಮ ದಿನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸು ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು ಅರಿತರೂ ಅರಿಯದಿದ್ದರೂ, ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ಗಣನೀಯ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಅಥವಾ ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಅಭ್ಯಾಸವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುವ ಕಲಿತ ನಡವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ನರಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆಧಾರವು ಮೆದುಳಿನ ಒಂದು ಭಾಗವಾದ ಬಾಸಲ್ ಗ್ಯಾಂಗ್ಲಿಯಾದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಾ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ, ಆ ನಡವಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನರಮಾರ್ಗಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್" ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್: ಸೂಚನೆ, ದಿನಚರಿ, ಪ್ರತಿಫಲ

ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಡುಹಿಗ್, ತಮ್ಮ "ದಿ ಪವರ್ ಆಫ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್," ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂರು-ಭಾಗದ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಲೂಪ್ ಆಗಿದೆ:

• ಸೂಚನೆ (Cue): ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಪ್ರಚೋದಕ. ಇದು ದಿನದ ಸಮಯ, ಸ್ಥಳ, ಭಾವನೆ, ಅಥವಾ ಇತರ ಜನರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
• ದಿನಚರಿ (Routine): ನಡವಳಿಕೆ ಸ್ವತಃ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆ, ಆಲೋಚನೆ, ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿಫಲ (Reward): ಬಯಕೆಯನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಸೂಚನೆ ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬಲವರ್ಧನೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸೂಚನೆ ಬೇಸರವೆನಿಸುವುದು (ಒಂದು ಭಾವನೆ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಸೂಚನೆಯನ್ನು ನೋಡುವುದು (ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕ) ಆಗಿರಬಹುದು. ದಿನಚರಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ತೆರೆದು ನಿಮ್ಮ ಫೀಡ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು. ಪ್ರತಿಫಲ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಡೋಪಮೈನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದು, ಇದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ

ಜನರು ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದರೆ, ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಇದು ವಿಪರೀತ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿರುತ್ಸಾಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಜೇಮ್ಸ್ ಕ್ಲಿಯರ್, ತಮ್ಮ "ಅಟಾಮಿಕ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ಸ್," ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು 1% ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚಳದ ವಿಧಾನವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬದ್ಧರಾಗುವ ಬದಲು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುವುದು.

2. ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ

ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು. ಇದು ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ದಿನಚರಿಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: "ನಾನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜಿದ ನಂತರ (ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ), ನಾನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ (ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸ)."

3. ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದಿಂದ ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸುವ ದೃಶ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯಿಂದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಓದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

4. ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ, ಆಕರ್ಷಕ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಿ (ವರ್ತನೆ ಬದಲಾವಣೆಯ 4 ನಿಯಮಗಳು)

ಜೇಮ್ಸ್ ಕ್ಲಿಯರ್ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಆಧಾರಿತ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಸಿ (ಸೂಚನೆ): ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅನುಷ್ಠಾನದ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: "ನಾನು [ನಡವಳಿಕೆ]ಯನ್ನು [ಸಮಯ]ದಲ್ಲಿ [ಸ್ಥಳ]ದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ."
• ಅದನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಿ (ಬಯಕೆ): ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಸಂಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ನಡವಳಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ (ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ): ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಿ. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಅದನ್ನು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಿ (ಪ್ರತಿಫಲ): ತಕ್ಷಣದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಆಚರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಬರೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಜ್ಞಾಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಸಬಹುದು (ಸೂಚನೆ). ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಬಹುದು (ಬಯಕೆ). ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷ ಬರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಬಹುದು (ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ). ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬರವಣಿಗೆಯ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪದಗಳ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಬಹುಮಾನವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಬಹುದು (ಪ್ರತಿಫಲ).

5. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮವನ್ನು ಬಳಸಿ

ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮವು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂದೂಡುವುದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: "ಪುಸ್ತಕ ಓದು" ಎಂಬುದರ ಬದಲು, ಅಭ್ಯಾಸವು "ಒಂದು ಪುಟ ಓದು" ಎಂದಾಗುತ್ತದೆ. "ಯೋಗ ಮಾಡು" ಎಂಬುದರ ಬದಲು, ಅಭ್ಯಾಸವು "ನನ್ನ ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊ" ಎಂದಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗದಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿಸುವುದು.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವ ತಂತ್ರಗಳು

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸೂಚನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು. ಒಂದು ಜರ್ನಲ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದಾಗ, ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬೇಸರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಈ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

2. ಅದನ್ನು ಅದೃಶ್ಯ, ಆಕರ್ಷಕವಲ್ಲದ, ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಅತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ವರ್ತನೆ ಬದಲಾವಣೆಯ ನಾಲ್ಕು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದಂತೆಯೇ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು:

• ಅದನ್ನು ಅದೃಶ್ಯವಾಗಿಸಿ (ಸೂಚನೆ): ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದಿಂದ ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
• ಅದನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡಿ (ಬಯಕೆ): ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಲ್ಲಿ ಮರುರೂಪಿಸಿ. ನಡವಳಿಕೆಯ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಅದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಿ (ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ): ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಿ.
• ಅದನ್ನು ಅತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಿ (ಪ್ರತಿಫಲ): ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮರುಕಳಿಸಿದಾಗ ನಷ್ಟದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು, ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಅದೃಶ್ಯವಾಗಿಸಬಹುದು (ಸೂಚನೆ). ಅದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಬಯಕೆ). ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು (ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ). ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಅತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಬಹುದು (ಪ್ರತಿಫಲ).

3. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಒಂದರಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಲಭ. ಹಳೆಯ ನಡವಳಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಹೊಸ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇದುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ದಯೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ-ಟೀಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಕಲಿಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಗೆ ಬರುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯಲ್ಲ, ಪ್ರಗತಿಯೇ ಗುರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ನಿಯಮಗಳು, ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಯ ಬಗೆಗಿನ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ಸಮಯದ ಗ್ರಹಿಕೆ ಮತ್ತು ಯೋಜನೆ

ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರೇಖೀಯ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು, ಗಡುವುಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿವರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವಂತಹ ತಂತ್ರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇತರ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಸಂಬಂಧಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಾವಿಕತೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯ ಪಾತ್ರವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಧನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಜನರು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಸುಧಾರಣೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರೇಪಿತರಾಗಬಹುದು. ಇತರ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮೂಹಿಕ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಾಮರಸ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಜನರು ಗುಂಪಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರೇಪಿತರಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮುದಾಯದಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

• ಸಿಯೆಸ್ಟಾ (ಸ್ಪೇನ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಮೇರಿಕಾ): ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ರೆ, ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಬೇರೂರಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಚಹಾ ಸಮಾರಂಭ (ಜಪಾನ್): ಚಹಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಒಂದು ವಿಧ್ಯುಕ್ತ ರೂಪ, ಇದು ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಾಮರಸ್ಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಫಿಕಾ (ಸ್ವೀಡನ್): ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ ವಿರಾಮ, ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ದೈನಂದಿನ ಧ್ಯಾನ (ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು): ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಗಾಗಿ ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಹಲವಾರು ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ:

• ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು: ಹ್ಯಾಬಿಟಿಕಾ, ಸ್ಟ್ರೀಕ್ಸ್, ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಪಾಲುದಾರರು: ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸ್ನೇಹಿತ, ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯ, ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ಲೇಖನಗಳು: ಜೇಮ್ಸ್ ಕ್ಲಿಯರ್ ಅವರ "ಅಟಾಮಿಕ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ಸ್," ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಡುಹಿಗ್ ಅವರ "ದಿ ಪವರ್ ಆಫ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್," ಮತ್ತು ಬಿ.ಜೆ. ಫಾಗ್ ಅವರ "ಟೈನಿ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ಸ್" ನಂತಹ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಿ.
• ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮುದಾಯಗಳು: ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಗೆ ಮೀಸಲಾದ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫೋರಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಂಡಿತ್ಯ ಸಾಧಿಸುವುದು ಒಂದು ಜೀವನಪರ್ಯಂತದ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದ್ದು, ಇದಕ್ಕೆ ತಾಳ್ಮೆ, ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ-ಅರಿವಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಅಥವಾ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ನೀವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ದಯೆಯಿಂದಿರಲು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಮುಖಾಂಶಗಳು:

• ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸೂಚನೆ-ದಿನಚರಿ-ಪ್ರತಿಫಲ ಲೂಪ್‌ನಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುವ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನಡವಳಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
• ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ, ಆಕರ್ಷಕ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅದೃಶ್ಯ, ಆಕರ್ಷಕವಲ್ಲದ, ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಅತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುರಿಯಿರಿ.
• ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪ್ರಭಾವಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಆತ್ಮ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ.